Интересное

Хочешь похудеть - забудь о чуде!

 

Каждую весну всякие диетологи и фитнес-тренеры начинают атаку на население, которое вдруг сообразило, что безобразно разожралось за зиму и "надо бы сбросить пару кило". О людях с лишними десятками килограммов говорить не буду - им просто надо меньше жрать для начала. А вот для тех, у кого излишков до 10 кг, пару советов можно дать. Только опыт у меня чуть иной - я просто лет с 15-ти начал считать рационы питания. Сначала для турпоходов, потом для рейдовых групп, потом уже для всех знакомых и для себя в экстремальных условиях или при занятиях не спортом даже, а скажем так, для "активного времяпровождения".

http://tobesmart.at.ua/_nw/3/31940765.jpg

О ловких и не очень телодвижениях скажу в конце, а пока о питании

Именно о питании - это не диета - это образ жизни и питания организма. Вы просто начнете с ограничений и сброса веса к купалтникам и плавкам - чтобы убить своей фигурой всех мужиков (и жещин). А потом понравится, будете так жить. Не заставляя себя и не стенаяя о лишних килограммах - получая от жизни удовольствие и понимая, что вы можете сегодня позволить себе то, чего не могли вчера. А большинство вокруг - не сможет вообще никогда.

1. Рассчет времени и общие советы

За неделю человек может потерять и полтора килограмма. т.е. за месяц - 5 кг. Чем больше избыточный вес, тем легче в начале. Для нормального процесса достаточно 0,5 кг в неделю. Причем первые 2 недели наиболее сложные в силу того, что уйдут (извините) лишние пару килограмм из кишечника и просто влаги - эта потеря веса не сброс излишков жира.

Важно не форсировать события и не радоваться - "Ах, я похудел (-а) за неделю на два кило, через месяц скину 10!". Не скинете. Готовьтесь морально к 0,5 кг/нед.

2. Завтрак и еда в целом.

В течение до 2 часов после пробуждения. Классический вариант завтрака — каша или яйца или творог. Не все могут завтракать. Если вас с утра тошнит от вида жратвы, не насилуйте себя, по мере прохождения диеты пристрастия могут меняться.

Поймите главное - вам надо уменьшить физический объем-вес пртребляемой пищи и снизить ее энергетику - жирное в первую очередь, углеводы - во вторую. Но уменьшить, а не отказаться. Вообще, можете есть хоть сало с булкой и маслом, но тогда будут проблемы - какие-то 300-400 грамм полностью восполнят необходимое суточное питание, а чувство голода будет бить по психике кирпичом. Да и желудок с трудом переработает такую жирную пищу.

https://polzavred.ru/wp-content/uploads/dieta-pri-artrite-1.jpg

3. Перекус

В течение дня между едой не ленитесь пить хотя бы чай без сахара - он вам вообще не нужен. И сбивать чувство голода доступными фруктами, морковкой, капустной кочерыжкой - что больше нравится и не прокусит дыру в кошельке. Сейчас масса нежирных йогуртов в продаже, всяких биокефиров и т.д. Вперед. Помните, что вам должно быть комфортно - легкий голод соврешенно нормален, но пара месяцев ежечасной борьбы с ОГРОМНЫМ чувством голода никому не нужны - психика может не выдержать, нервы на пределе и т.д. 

А сбивание голода низкокалорийными продуктами и напитками даст вам возможность спокойно сидеть за праздничным столом - я как-то на майские праздники пребывал в 10-дневной голодовке и благодаря предыдущим месяцам подготовки не захлебывался слюной за общим столом, был весел и ничего не ел - пил томатный сок с 1 по 10 мая.

4. Обед

Большинство обедает вне дома, поэтому лучше брать с собой - вы хоть знаете, что едите. Но если уж в общепит пошли - или ограничивайтесь овощными-фруктовыми салатами, или закажите кусок нормального нежирного мяса без гарнира. Учтите, что картошка и даже каши достаточно калорийны и готовятся на масле - можете их смело не есть вместе с хлебом - 100 г мяса, даже нежирной свинины с капустой и морковкой вам хватит. Выпьете чай, а через часик-полтора вас ждет перекус фруктами или йогуртами, или нежирным творогом грамм до 100 - напоминание об этом успокаивает в обед.

http://dietalegko.com/images/pravilnoe_pitanie.jpg

5. Ужин

Обычное рекомендую заканчивать ужин часа за 3 до сна. но многие голодными заснуть не могут. Я делаю просто уже много лет - вместо ужина медленно и не спеша с крепким чаем ем творог с вареньем. 200 г нежирного творога, поллитра чая и грамм 50 варенья с минимумом сахара (в покупных низкокалорийно к примеру абрикосовое) - вполне достаточно и углеводов получить, и удовольствие от сладкого, и лечь без спазмов в желудке.

6. Продукты

МЯСО-РЫБА. Диетологи советуют разное и диет навыдумывали тысячи. По моей практике - мясо птицы без кожи - филе индейки или утки или курицы,  что по карману и по вкусу. Я готовлю без жира в микроволновке, с приправами и солью мне нравится. Ем отварную говядину. С удовольствием рыбу, если она не жирная. Кстати, жирное я люблю, но позволяю его редко, а в период усиленных тренировок спокойно отказываюсь и даже смотреть на почеревину не могу - не хочется.

Овощи-фрукты практически любые и в натуральном виде до 300г за раз - запросто. Больше не нужно лишь потому, что приучайтесь есть за раз небольшие объемы - желудок постепенно уменьшится, снизится количество выделяемого желудочного сока и чувство голода будет меньше, а насыщение наступит быстрее.

Для меня уже много лет основным блюдом является творог. Нежирный, нулевой, 9%-ный, мягкий, "катышками" - мне нравится любой. Фактически именно он основной продукт утром и вечером.

Я с удовольствием ем фасоль, консервированный горошек и кукурузу. Легко и быстро делаю массу салатов из тех же кальмаров, крабов (крабовых палочек, только не дешевых подделок - не надо есть гадость - траванетесь), яиц, горошка, кукурузы можно сделать массу разных комбинаций. Вместо сметаны или майонеза (он очень калорийный) использую мягкий творог. Им жде заправляю редиску - подсоленным салатом с ней под творогом я могу и пообедать, благо израильская приличная редиска круглый год.

Рыбные консервы, тоже хорошо - в собственном соку только, без масла. Лучше всего для меня красная рыба, Шварц рекомендует тунец, но по мне он суховат. Кстати, треска, скумбрия или ставрида недороги, одна банка да 3-4 вареных яйца. перемешать и чуть-чуть нежирного майонеза для запаха - отличный салат.

http://body.ck.ua/uploads/1338100135_cellyulit.jpg

6. Маслу и сахару - бой

Уберите из рациона неизвестно из чего сделанные полуфабрикаты, конфеты, мйонез, масла всех видов, сало, орехи - все высококалорийное. За ними почти невозможно уследить, как из кашами, к слову. Многие считают их низкокалрийными и наедаются в обед-ужин тарелкой на полкило каши. Такая даже без заправок вас выбросит из режима на счет раз.

Я всюду сую томатный сок - мне нравится в любом виде - хоть рыбу жарить, хоть так пить. Нужны все же заправки - используйте  низкожирные — соевый соус, томатная паста, лимонный сок, бальзамический уксус и т. д.

7. Спим

Во сне вырабатываются  гормоны- антагонисты инсулина. Выспался - нетак будет хотеться сладкого. Кроме того раздражительность, вызванная недосыпом и усиленная чувством голода никому не нужна - через 3 недели такой жизни она должна вам нравится - вы войдя в ритм и увидев первый результат начнете получать удовольствие от того, что успешно худеете, держите себя в руках, у вас есть сила воли и вы - настоящая женщина (ну и мужикам многим тоже похудеть не грех).

8. Голод не тетка

Бананы я не люблю (обожрался как-то, когда больше нечего было есть), а вот яблоко или любимые мои груши, горячий чай, даже стакан тёплой воды (лучше с лимоном) отвлечёт от голода на час и поможет дожить до  приёма пищи. Я предпочитаю еще и приготовить, а не жрать сразу - сделать фруктовую нарезку, не спеша заварить свежий чай - тогда и перекус получается неспешный, не заглот за раз, и время спокойно проходит, и голод успокаивается. Вообще, привыкайте есть что угодно не спеша - даже встав голодным из-за стола - покурите, если курите или спокойно заварите себе чай, выдавите сок - через 10-15 минут от голода не остается и следа, а выпитый неспешно чай даже без ничего ложится на чувство сытости.

http://dietalegko.com/images/sport_i_dieta.jpg

9. Регулярность

Как ясно из написанного выше - едим регулярно. Завтрак-обед-ужин - кто как привык, но тем не менее они есть. И между ними еще 2-3 подхода за небольшими перекусами, а питие вовсе я не считаю - 200 г голодающему не повредит.  Равно как и овощи-фрукты во время перекусов.

Сладкое и калории

Мне хватает натуральных варенья, джема. Если покупаете, смотрите на калорийность. К примеру, хорошее абрикосовое варенье содерзжит около 80 ккал, а обычные  - в среднем 220-240 ккал.
Вообще, смотрите на калорийность - это самый легкий способ контроля. Я привык и автоматически выбираю низкокалорийные продукты, потребляя в период сброса веса около полутора тысяч калорий. Но тут надо учесть, что у меня нагрузки часа полтора в день - бег, плавание, спортзал. Дома гантели, штанга, скакалка, хулахуп. Плюс хожу я минимум 5 км с рюкзаком, в котором утяжелители всегда лежат.

 

Пьём воду

Обязательно пейте воду, чай. Именно помимо соков, супа и т.д. Пара литров жидкости в день - это необходимо. Для простоты вес тела умножают на 30 мл. К примеру, 80 на 30 = 2,4 литра.

http://images.aif.ru/008/685/61902682ccdf2fd133017f6d23dfe64b.jpg

Ходим, бегаем, плаваем и занимаемся физкультурой

Важно повысить подзабытую (если когда-то была) физическую активность. Очень эффективна ходьба. Везде, где можете ходить - ходите, отказавшись от машины и метро (автобуса и т.д.).  Ходьба подходит практически всем. У меня 5 км в день минимум - норма десятки лет. И именно в процессе будних дней.

Бег, кому нравится. Лет до 30-ти я его терпеть не мог, зато десятки километров ходил с рюкзаком. Потом начал бегать и по утрам с наступлением плюсовых температур бегаю с удовольствием. Для меня - 20 минут 4 км - хорошая разминка чтобы проснуться. Себе выберете комфортный режим, хоть трусцой. Главное - не заканчивать с отвращением - лучше вообще не бегать.

http://www.koenigsteiner-hof.de/images/galerie/sommer/fl_49258088.jpg

Замените бег плаванием - я 3  раза в неделю хожу в бассейн. Не можете - на выходные. Совсем не можете, негде - тогда хотя бы просто ходите по утрам возможно быстрее хотя бы часик - вот уже 5 км/день. Это гарантирует вам сжигание излишков жира - но именно специльно выделенный час, а не самоуспокоение "Я и без того на работе все время бегаю".

Старайтесь через день ходить в качалку, в тренажерный зал, на стадион. 45 минут занятий, без разговоров и созерцания природы, даже просто в виде растяжек, отжиманий и задирания ног - отличная помощь в борьбе в излишкаи жира. Вообще не можете - отжимайтесь дома от пола, крутите хулахуп минут по 20. прыгайте на скакалке, задирайте ноги, а потом засуньте их под диван и поднимайте торс.

http://static1.repo.aif.ru/1/45/64007/372f067c0d649194310155e71120f90d.jpg

Поймите главное - всегда и везде можно найти способ тренироватьт свое тело, держать его в аллертном состоянии. У меня были периоды, когда я отжимался в десантном отсеке БРМ и жал трак - и ничего, эффективно.

Советов по комплексу упражнений не даю - просто нагружайте понемногу все мышцы и не забывайте их разминать и растягивать - с каждым прожитым годом это будет труднее, а ревматизмы и радикулиты - все реальнее и болезненнее. Крутите шеей, нагинайте её, используя руки, как противодействие мышцам шеи. Это можно делать повсюду, а от остеохондроза шейных позвонков избавляет навсегда при ежедневных занятиях. Купите кольцо для кистей рук и носите в кармане, жмите в транспорте.

А в ограничениях питания просто постарайтесь понять главное - вы не должны в период борьбы с весом есть больше тысячи калорий в день. В подсчету калорий отношение у многих скептическое, но это простейший и надежный способ контроля за весом. Тысяча калорий позволяет уменьшать ежедневно вес на 80-100 грамм, давая за месяц 2,5-3 кг без неприятных ощущений, вечного голода и страданий. Занятия физкультурой тоже гарантируют потом час-два после этого без мыслей о еде.

Самое же важное - после достижения желаемого результата не ударяться во все тяжкие - сброшенные 3-5 кило спокойно м уверенно возвращаются за пару месяцев. Я ем все, включая шашлыки и шубы. Просто помню, что потом надо больше дать нагрузок и поменьше есть следующую неделю. Но вы сначала привыкните, чтобы есть с удовольствием, но не забывая о том, что выражение "толстеют не от котлет, а от лет" не даром появилось. С годами контролировать вес труднее, худеть сложнее. Поэтому лучше не толстеть, живя активно, а не просыпаться от спячки 1 марта и начинать голодать.

Просто привыкайте ежедневно хотя бы час времени уделять физкультуре. Не медленной походкой с подругой и трепом. И не бултыханию в бассейне с опять же разговорами "Как мы правильно живем", а именно физическими нагрузками. Не надо идти на рекорды и рвать штангу 100 кг - надо ежедневно час зиниматься, нагружая все группы мышц. Потеть. Чувствовать тяжесть в членах. Получать удовольствие. Да, и занятия активным постельными видами единоборств так же необходимы. При хорошем спаррниг-партнере эффективная замена походам в бассейн через день. Но не замена ежеутренней физкультуре!

Дерзайте!

Раздел "Авторы" является площадкой свободной журналистики и не модерируется редакцией. Пользователи самостоятельно загружают свои материалы на сайт. Мнение автора материала может не совпадать с позицией редакции. Редакция не отвечает за достоверность изложенных автором фактов.